Gebratene Hähnchenbrust mit Quinoa & Brokkoli

Gebratene Hähnchenbrust

Zutaten (für 2 Personen)

• 2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150–200 g)

• 150 g Quinoa (ungekocht)

• 300 g Brokkoli (frisch oder TK)

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 2 EL Olivenöl (oder Rapsöl)

• 1 EL Butter (optional für mehr Geschmack)

• 200 ml Gemüsebrühe (für Quinoa)

• Saft von ½ Zitrone

• Salz & Pfeffer

• 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)

• ½ TL Kreuzkümmel (optional)

• Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

Zubereitung

1. Quinoa kochen

1. Quinoa in einem feinen Sieb gründlich mit heißem Wasser abspülen (nimmt Bitterstoffe weg).

2. In einen Topf geben, mit Gemüsebrühe aufgießen, einmal aufkochen lassen.

3. Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

4. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.

2. Brokkoli garen

1. Brokkoli in kleine Röschen teilen (Strunk kann geschält und in Stücke geschnitten mitgekocht werden).

2. In leicht gesalzenem Wasser 4–5 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist.👉 Alternative: In einer Pfanne mit wenig Öl kurz anbraten und mit 2 EL Wasser dünsten.

3. Abgießen und warmhalten.

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3. Hähnchenbrust braten

1. Hähnchenbrustfilets trocken tupfen.

2. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel (optional) würzen.

3. Eine Pfanne mit 1 EL Öl erhitzen.

4. Hähnchenbrust auf mittlerer Hitze pro Seite 6–8 Minuten braten (je nach Dicke).👉 Am Ende 1 EL Butter und etwas Zitronensaft hinzufügen und das Fleisch damit übergießen („buttern“ für extra Saftigkeit).

5. Gebratene Hähnchenbrust ruhen lassen, dann in Scheiben aufschneiden.

4. Anrichten

• Quinoa auf Teller verteilen.

• Brokkoli danebenlegen.

• Hähnchenbrustscheiben daraufsetzen.

• Mit frischer Petersilie oder Koriander bestreuen.

• Nach Belieben noch etwas Zitronensaft oder Olivenöl darüberträufeln.

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Einkaufsliste 🛒

Frischware:

• 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300–400 g)

• 300 g Brokkoli (frisch oder TK)

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• ½ Zitrone

• Frische Petersilie oder Koriander

Trockenware & Gewürze:

• 150 g Quinoa

• Gemüsebrühe (Pulver oder Würfel)

• Salz & Pfeffer

• Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)

• Kreuzkümmel (optional)

Öle & Fette:

• Olivenöl oder Rapsöl

• Butter (optional)

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Nährwerte pro Portion

(Angaben ca., können je nach Produkt leicht abweichen)

Hähnchenbrust (200 g roh → ca. 170 g gegart)

• Kalorien: 280 kcal

• Eiweiß: 53 g

• Fett: 6 g

• Kohlenhydrate: 0 g

Quinoa (75 g roh → ca. 200 g gegart)

• Kalorien: 270 kcal

• Eiweiß: 10 g

• Fett: 5 g

• Kohlenhydrate: 48 g

Brokkoli (150 g)

• Kalorien: 50 kcal

• Eiweiß: 4 g

• Fett: 0,5 g

• Kohlenhydrate: 8 g

Zwiebel + Knoblauch (ca. 40 g gesamt)

• Kalorien: 20 kcal

• Eiweiß: 1 g

• Fett: 0 g

• Kohlenhydrate: 4 g

Öl & Butter (ca. 15 g gesamt)

• Kalorien: 135 kcal

• Eiweiß: 0 g

• Fett: 15 g

• Kohlenhydrate: 0 g

Gesamtnährwerte pro Portion

• Kalorien: ca. 755 kcal

• Eiweiß: ca. 68 g

• Fett: ca. 26,5 g

• Kohlenhydrate: ca. 60 g