Gebratener Reis mit Tofu & Gemüse

Gebratener Reis mit Tofu & Gemüse

Zutaten (für 2–3 Portionen)

• 150 g Naturtofu

• 150 g Basmatireis oder Jasminreis (ungekocht)

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)

• 1 rote Paprika

• 1 kleine Zucchini

• 1 kleine Karotte

• 100 g Brokkoli-Röschen

• 2 Frühlingszwiebeln

• 2 EL Sojasauce (salzreduziert, falls möglich)

• 1 EL Sesamöl (für Geschmack)

• 1 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl)

• 1 TL Limettensaft oder Zitronensaft

• 1 TL Sesamkörner (optional, zum Garnieren)

• Frischer Koriander oder Petersilie (optional)

Zubereitung

Gebratener Reis mit Tofu & Gemüse

1. Reis vorbereiten

• Reis nach Packungsanleitung kochen (oder am besten schon am Vortag kochen und im Kühlschrank aufbewahren – so wird gebratener Reis perfekt, da er nicht klebt).

2. Tofu anbraten

• Tofu in Küchenpapier wickeln, leicht pressen, damit überschüssige Flüssigkeit austritt.

• In kleine Würfel schneiden.

• In einer heißen Pfanne oder Wok mit 1 EL Öl goldbraun anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.

3. Gemüse vorbereiten

• Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.

• Paprika, Zucchini und Karotte in kleine Würfel oder Stifte schneiden.

• Brokkoli in kleine Röschen teilen, kurz in kochendem Wasser blanchieren (2 Minuten), dann abgießen.

• Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.

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4. Alles zusammen braten

1. Im Wok oder einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen.

2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz anbraten, bis es duftet.

3. Karotte, Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und 4–5 Minuten braten. Das Gemüse soll noch knackig bleiben.

4. Den gekochten, kalten Reis hinzufügen und unter Rühren mitbraten.

5. Tofu wieder dazugeben.

6. Mit Sojasauce, Sesamöl und Limettensaft würzen. Gut durchmischen.

7. Zum Schluss Frühlingszwiebeln untermengen.

5. Servieren

• Mit Sesam bestreuen und nach Belieben mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren.

• Sofort servieren.

Nährwerte (ca. pro Portion – bei 3 Portionen)

• Kalorien: ~ 420 kcal

• Eiweiß: 16 g

• Fett: 14 g

• Kohlenhydrate: 55 g

• Ballaststoffe: 6–7 g

Tipps 💡

• Du kannst das Gemüse je nach Saison variieren (z. B. mit Erbsen, Pak Choi, Spinat oder Champignons).

• Für extra Eiweiß kannst du zusätzlich ein Rührei unterrühren (dann ist es vegetarisch statt vegan).

• Schärfe-Fans geben noch etwas Chili oder Sriracha-Sauce dazu.

• Meal-Prep geeignet: Schmeckt auch kalt super als Lunchbox!

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