Vollkornnudeln mit Thunfisch & Gemüse

Vollkornnudeln mit Thunfisch & Gemüse

Zutaten (für 2 Portionen)

• 160 g Vollkornnudeln (z. B. Penne, Fusilli oder Spaghetti)

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht)

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Zucchini

• 1 rote Paprika

• 1 kleine Karotte

• 200 g stückige Tomaten (aus der Dose oder frisch)

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Tomatenmark

• 1 TL Oregano oder italienische Kräuter

• Salz & Pfeffer

• Optional: frisches Basilikum oder Petersilie, etwas geriebener Parmesan

Zubereitung

Vollkornnudeln mit Thunfisch & Gemüse

1. Nudeln kochen

• Vollkornnudeln nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser garen.

• Abgießen, dabei etwas Kochwasser aufbewahren.

2. Gemüse vorbereiten

• Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

• Zucchini, Paprika und Karotte in kleine Würfel schneiden.

3. Soße zubereiten

1. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen.

2. Zwiebel und Knoblauch glasig andünsten.

3. Karotte, Paprika und Zucchini dazugeben, ca. 5 Minuten anbraten.

4. Tomatenmark kurz mitrösten, dann stückige Tomaten hinzufügen.

5. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Alles ca. 8–10 Minuten köcheln lassen.

4. Thunfisch dazugeben

• Thunfisch abgießen und mit einer Gabel zerpflücken.

• In die Soße geben und vorsichtig unterheben.

• Falls die Soße zu dick ist, etwas Nudelwasser dazugeben.

5. Alles zusammenbringen

• Nudeln zur Soße geben und gut vermengen.

• Mit frischen Kräutern bestreuen und nach Belieben mit Parmesan servieren.

Nährwerte (ca. pro Portion)

• Kalorien: ~ 480 kcal

• Eiweiß: 34 g

• Fett: 14 g

• Kohlenhydrate: 56 g

• Ballaststoffe: 9 g

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Tipps 💡

• Für noch mehr Gemüse: Spinat, Brokkoli oder Kirschtomaten am Ende hinzufügen.

• Wer es cremiger mag, kann 1 EL Frischkäse oder Naturjoghurt unterrühren.

• Meal-Prep geeignet: Lässt sich gut 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren und auch kalt als Nudelsalat essen.