Gesunde-Ernährung-Rezepte

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 3 EL Olivenöl 2 TL Paprikapulver 1 TL Knoblauchpulver Salz, Pfeffer Zubereitung: Blumenkohlröschen in Schüssel geben. Mit Öl und Gewürzen mischen. Auf Backblech verteilen, bei 200 °C Umluft 25 Minuten rösten.→ Lecker als Beilage oder gesunder Snack mit Joghurt-Dip.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 1 Zwiebel 1 Kartoffel 750 ml Gemüsebrühe 200 ml Sahne 2 EL Butter Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Zwiebel würfeln, Kartoffel schälen und klein schneiden. In Butter anschwitzen. Blumenkohlröschen hinzufügen. Mit Brühe aufgießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Alles fein pürieren, Sahne einrühren. Mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.→ Optional mit gerösteten Mandelblättchen oder Croûtons servieren.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (2–3 cm) 2 Tomaten 200 ml Kokosmilch 2 EL Currypulver oder Garam Masala 1 TL Kurkuma 1 TL Kreuzkümmel ½ TL Chilipulver 3 EL Öl Salz, Pfeffer, frischer Koriander Zubereitung: Blumenkohl in Röschen teilen, waschen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in Öl glasig dünsten. Tomaten würfeln, dazugeben und kurz anschwitzen. Gewürze untermischen und 1 Minute mitrösten. Blumenkohl dazugeben, kur

Zutaten (für 4 Portionen): 600 g Kürbis (Hokkaido oder Butternut) 1 Kartoffel 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl 700 ml Gemüsebrühe 100 ml Sahne (oder vegane Alternative) 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht) 1 TL Paprika edelsüß Salz, Pfeffer Zubereitung: Kürbis, Kartoffel und Zwiebel würfeln, in Öl anschwitzen. Mit Brühe aufgießen, 20 Min. kochen lassen. Pürieren, Sahne einrühren. Kichererbsen mit Paprika, Salz und 1 TL Öl mischen, im Ofen 20 Min. bei 200 °C knusprig rösten. Supp

Zutaten (für 4 Portionen): 500 g frische Gnocchi 400 g Hokkaido-Kürbis 200 g frischer Spinat 150 g Crème fraîche 100 g geriebener Mozzarella 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Kürbis würfeln, 10 Min. in wenig Wasser vorgaren. Zwiebel würfeln, in Öl anschwitzen, Spinat dazugeben, kurz zusammenfallen lassen. Gnocchi, Kürbis, Spinat und Crème fraîche mischen, würzen. In eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen, 20 Min. bei 180 °C überbacken. Nährwerte p

Zutaten (für 4 Portionen): 500 g Hokkaido-Kürbis 200 g rote Linsen 1 Dose Kokosmilch (400 ml) 1 Dose gehackte Tomaten (400 g) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL Currypulver 1 TL Kreuzkümmel 2 EL Öl Salz, Pfeffer Koriander frisch (optional) Zubereitung: Kürbis würfeln. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen. Gewürze kurz mitrösten. Kürbis, Linsen, Tomaten und Kokosmilch zugeben. 20–25 Min. köcheln lassen, bis Linsen weich sind. Mit Salz, Pfeffer und frischem Koriander abschmecken.

Zutaten (für 2 Portionen): 1 kleiner Butternut oder Hokkaido (ca. 800 g) 100 g Quinoa 100 g Feta 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 2 EL Kürbiskerne 1 TL Thymian Salz, Pfeffer Zubereitung: Kürbis halbieren, Kerne entfernen. Innen leicht salzen und 20 Min. bei 180 °C im Ofen vorbacken. Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Zwiebel & Knoblauch in Öl anschwitzen, Quinoa und zerbröckelten Feta untermischen. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Kürbishälften damit füllen, mi

Zutaten (für 4 Portionen): 300 g Risotto-Reis (z. B. Arborio) 500 g Hokkaido-Kürbis 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl 150 ml Weißwein (optional, sonst Gemüsebrühe) 800 ml heiße Gemüsebrühe 50 g Butter 60 g frisch geriebener Parmesan Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Kürbis würfeln (Hokkaido muss nicht geschält werden). Zwiebel fein hacken, in Olivenöl glasig dünsten. Reis zugeben, 2 Minuten anschwitzen. Mit Wein ablöschen. Nach und nach Gemüsebrühe angießen, unter Rühren köcheln lasse

Zutaten (für 4 Portionen): 500 g Schweinefilet 300 g Kürbis (z. B. Butternut), in Würfeln 150 g Bacon (Scheiben) 2 EL Olivenöl 100 ml Sahne 1 Zwiebel 1 TL Thymian Salz, Pfeffer Zubereitung: Filet in 4 Stücke schneiden, mit Bacon umwickeln, in Öl rundherum anbraten. Herausnehmen. Zwiebel würfeln, in der Pfanne anbraten. Kürbiswürfel dazugeben, ca. 10 Minuten garen. Mit Sahne ablöschen, würzen, köcheln lassen. Fleisch zurücklegen, bei 160 °C im Ofen ca. 20 Minuten nachgaren. Mi

Zutaten (für 6 Portionen): 500 g Rinderhackfleisch 600 g Kürbis (Butternut oder Hokkaido), in dünne Scheiben geschnitten 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 400 g stückige Tomaten (Dose) 200 g Ricotta 150 g geriebener Mozzarella 100 g Parmesan 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Oregano Zubereitung: Hackfleisch im Öl krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, zufügen. Tomaten und Oregano hinzufügen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. In eine Auflaufform schichten: Kürbisscheiben, Hack

Zutaten (für 4 Portionen): 600 g Rindergulasch 500 g Kürbis (Hokkaido oder Butternut) 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 EL Tomatenmark 400 ml Rinderfond 200 ml Rotwein (optional) 2 EL Öl 2 Lorbeerblätter 1 TL Paprikapulver (geräuchert, falls vorhanden) Salz, Pfeffer Zubereitung: Fleisch würfeln, in Öl kräftig anbraten, wieder herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch in Würfel schneiden, im Bratfett glasig anschwitzen. Tomatenmark zugeben und kurz anrösten. Fleisch zurück in den Topf

50 g Haferflocken 200 ml Milch oder Joghurt 100 g Himbeeren (frisch oder TK) 1 TL Vanilleextrakt Topping: weiße Schokoraspeln oder Mandelsplitter Zubereitung: Haferflocken mit Milch/Joghurt und Vanille verrühren. Himbeeren unterheben. Über Nacht ziehen lassen, morgens mit Mandelsplittern oder weißer Schokolade toppen. Kalorien:  ca. 320 kcal

50 g Haferflocken 100 ml Milch 100 ml kalter Kaffee oder Espresso 1 TL Kakaopulver Topping: Zartbitterschokolade & Mandeln Zubereitung: Haferflocken, Milch, Kaffee und Kakaopulver mischen. In ein Glas geben, abdecken und kaltstellen. Am Morgen mit Schokolade & Mandeln bestreuen. Kalorien:  ca. 300 kcal

50 g Haferflocken 200 ml Kokosdrink 100 g Ananasstücke 1 EL Chiasamen Topping: Kokoschips & Mandeln Zubereitung: Haferflocken mit Kokosdrink und Chiasamen verrühren. Ananasstücke dazugeben. Über Nacht in den Kühlschrank stellen, morgens mit Kokoschips & Mandeln toppen. Kalorien:  ca. 370 kcal

50 g Haferflocken 200 ml Milch oder Haferdrink ½ Birne, gewürfelt 1 TL Zimt Topping: Walnüsse & etwas Honig Zubereitung: Haferflocken, Milch und Zimt verrühren. Birnenwürfel untermischen. Über Nacht ziehen lassen, morgens mit Walnüssen und Honig toppen. Kalorien:  ca. 360 kcal

50 g Haferflocken 150 ml Milch 50 g Magerquark oder Frischkäse light 100 g Erdbeeren, klein geschnitten 1 TL Vanilleextrakt Topping: zerbröselter Keks Zubereitung: Haferflocken, Milch, Quark und Vanille verrühren. Erdbeeren unterheben. Über Nacht kaltstellen, morgens mit zerbröseltem Keks bestreuen. Kalorien:  ca. 370 kcal

50 g Haferflocken 200 ml Kokosmilch (leicht) ½ Mango in Würfeln 1 EL Kokosraspeln Topping: Cashews Zubereitung: Haferflocken und Kokosmilch verrühren. Mangostücke und Kokosraspeln dazugeben. Abdecken, kaltstellen, morgens mit Cashews toppen. Kalorien:  ca. 380 kcal

50 g Haferflocken 200 ml Haferdrink 1 EL Backkakao 1 TL Erdnussbutter ½ Banane in Scheiben Topping: Schokoraspeln & Nüsse Zubereitung: Haferflocken, Milch, Kakao und Erdnussbutter verrühren. Banane in Scheiben schneiden und unterheben. Über Nacht kaltstellen, morgens mit Schokoraspeln bestreuen. Kalorien:  ca. 420 kcal

50 g Haferflocken 200 ml Milch oder Pflanzendrink 1 TL Honig oder Ahornsirup 1 TL Chiasamen Topping: Banane & gehackte Mandeln Zubereitung: Haferflocken, Milch, Chiasamen und Honig in ein Glas geben. Gut umrühren, abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am Morgen mit Banane und Mandeln toppen. Kalorien:  ca. 350 kcal

Zutaten (2 Personen): 2 kleine Lammfilets (je ca. 150 g) 1 Zucchini 1 Aubergine 1 Paprika 2 Tomaten 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 1 TL Rosmarin oder Thymian Salz, Pfeffer Zubereitung: Gemüse klein schneiden, Knoblauch und Zwiebel hacken. Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern in einer Pfanne 10–15 Min. schmoren lassen. Lammfilets salzen, pfeffern und in einer Grillpfanne mit etwas Öl je Seite 2–3 Min. braten (innen noch rosa). Fleisch kurz ruhen lassen und