Gesunde-Ernährung-Rezepte

Zutaten (2 Personen): 100 g Hirse 2 Tomaten 1 Gurke 1 Bund Petersilie 1 Bund Minze (optional) 2 EL Olivenöl 1 Zitrone (Saft) Salz, Pfeffer Zubereitung: Hirse nach Packungsanleitung garen, etwas abkühlen lassen. Tomaten und Gurke würfeln, Petersilie und Minze fein hacken. Alles mit der Hirse vermischen. Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer dazugeben. Gut durchziehen lassen und servieren. 👉 Tipp:  Besonders erfrischend als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch.

Zutaten (2 Personen): 2 Kabeljaufilets (je ca. 160 g) 300 g frischer Spinat 2 Süßkartoffeln (ca. 400 g) 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, würfeln, mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen und bei 200 °C ca. 25–30 Min. im Ofen backen. Spinat mit Knoblauch in etwas Öl kurz dünsten, mit Salz und Muskat würzen. Kabeljaufilets salzen, pfeffern und in einer Pfanne mit etwas Öl je Seite ca. 3–4 Min. braten. Alles zusammen anrichte

Zutaten (2 Personen): 2 mittelgroße Auberginen 200 g gekochte Kichererbsen 2 Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 1 TL Kreuzkümmel Salz, Pfeffer, Petersilie Zubereitung: Auberginen längs halbieren, Fruchtfleisch mit einem Löffel etwas aushöhlen (Schale intakt lassen). Fruchtfleisch hacken und mit Zwiebel, Knoblauch und Tomatenwürfeln in Olivenöl anbraten. Kichererbsen und Kreuzkümmel hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auberginenhälften mit der Mis

Zutaten (2 Personen): 2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150 g) 1 Gurke 2 Tomaten ½ rote Zwiebel 50 g schwarze Oliven 80 g Feta-Käse 2 EL Olivenöl ½ Zitrone (Saft) Salz, Pfeffer, Oregano Zubereitung: Hähnchenbrust grillen oder in der Pfanne braten (je ca. 6–7 Min. pro Seite). Etwas abkühlen lassen und in Streifen schneiden. Gurke, Tomaten und Zwiebel würfeln, Oliven halbieren. Alles in einer Schüssel mit Feta, Olivenöl, Zitronensaft und Oregano mischen. Hähnchenstreifen darübergeb

Zutaten (2 Personen): 300 g Garnelen (geschält) 1 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 Avocado 2 Tomaten ½ rote Zwiebel ½ Zitrone (Saft) Salz, Pfeffer Zubereitung: Garnelen mit Öl, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren. In einer Grillpfanne oder auf dem Grill 2–3 Min. pro Seite braten. Avocado und Tomaten würfeln, Zwiebel fein hacken. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen. Garnelen auf dem Avocado-Tomaten-Salat anrichten. 👉 Tipp:  Mit etwas frischem Koriander oder Petersil

Zutaten (2 Personen): 2 große Paprika 100 g Quinoa 1 kleine Zucchini 1 Karotte 1 Tomate 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, frische Kräuter (Petersilie, Basilikum) Zubereitung: Quinoa waschen, in doppelt so viel Wasser ca. 15 Min. garen. Gemüse klein schneiden. Zucchini, Karotte und Knoblauch in Olivenöl kurz anbraten, Tomate hinzufügen. Mit Quinoa mischen, würzen. Paprika oben aufschneiden und entkernen. Mit der Mischung füllen. In eine Auflaufform setzen, bei 180 °

Zutaten (2 Personen): 2 Forellenfilets 250 g grüner Spargel 1 EL Olivenöl ½ Bio-Zitrone (Saft + Abrieb) 50 ml Gemüsebrühe 1 TL Butter Salz, Pfeffer Zubereitung: Spargel waschen, holzige Enden entfernen. In Olivenöl ca. 5–6 Min. anbraten. Forellenfilets salzen, pfeffern und in einer zweiten Pfanne 3–4 Min. pro Seite goldbraun braten. Sauce: Zitronensaft, -abrieb und Brühe in die Fischpfanne geben, kurz aufkochen, Butter unterrühren. Forelle mit Spargel und Sauce servieren. 👉

Zutaten (2 Personen): 2 Hähnchenbrustfilets 1 Zucchini 1 Aubergine 1 rote Paprika 2 Tomaten 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl 1 TL Thymian oder Rosmarin Salz, Pfeffer Zubereitung: Backofen auf 200 °C vorheizen. Gemüse in Stücke schneiden, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern vermischen und in eine Auflaufform geben. Hähnchenbrüste darauflegen, leicht würzen. Im Ofen ca. 30–35 Min. backen, bis das Huhn durchgegart ist.

Zutaten (2 Personen): 100 g Quinoa 150 g gekochte Kichererbsen (oder aus der Dose, abgespült) 1 Handvoll Rucola 10 schwarze Oliven 1 rote Paprika 1 kleine rote Zwiebel 2 EL Olivenöl ½ Zitrone (Saft) Salz, Pfeffer Zubereitung: Quinoa waschen, in doppelt so viel Wasser ca. 15 Min. garen, dann abkühlen lassen. Paprika und Zwiebel klein schneiden, Oliven halbieren. Quinoa mit Kichererbsen, Rucola, Gemüse und Oliven vermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anmachen

Zutaten (2 Personen): 2 Thunfischsteaks (je ca. 180 g, frisch oder TK) 300 g Brokkoli 2 Süßkartoffeln (ca. 400 g) 1 EL Olivenöl 1 EL Butter oder Kokosöl (für Püree) Salz, Pfeffer, Zitronensaft Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 15–20 Min. weich kochen. Abgießen, mit Butter zerdrücken, salzen und pfeffern. Brokkoli in Röschen teilen, 5 Min. dämpfen oder in wenig Wasser garen. Mit Salz und Zitronensaft würzen. Thunfischsteaks mit Öl ei

Zutaten (2 Personen): 250 g Putenbrust 120 g rote Linsen 1 Paprika 1 Karotte ½ rote Zwiebel 1 EL Olivenöl 1 Zitrone (Saft) 1 TL Kreuzkümmel (optional) Salz, Pfeffer Zubereitung: Linsen nach Packungsanleitung ca. 10–12 Min. in Salzwasser kochen (sie sollen bissfest bleiben), dann abgießen. Paprika, Karotte und Zwiebel klein würfeln, mit den Linsen mischen. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel dazugeben. Putenbrust in Streifen schneiden, in einer Pfanne mit wen

Zutaten (2 Personen): 4 Eier 100 g frischer Spinat 80 g Feta-Käse 1 kleine Zwiebel 1 EL Olivenöl oder Butter Salz, Pfeffer Zubereitung: Eier in einer Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebel fein hacken, in Olivenöl anbraten. Spinat hinzufügen und kurz zusammenfallen lassen. Eiermasse in die Pfanne gießen, bei mittlerer Hitze stocken lassen. Feta zerbröseln und über das Omelette streuen. Einmal vorsichtig zusammenklappen und servieren. 👉 Tipp:  Dazu passt ei

Zutaten (2 Personen): 2 Lachsfilets (je ca. 150 g) 1 Zucchini 1 rote Paprika 1 Aubergine 2 EL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 TL Rosmarin oder Thymian (frisch oder getrocknet) ½ Zitrone (Saft) Salz, Pfeffer Zubereitung: Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, mit Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kräutern vermengen. Auf ein Backblech geben und ca. 20 Min. backen. Lachsfilets mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, a

Zutaten (2 Personen): 2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150 g) 120 g Quinoa (roh) 1 Gurke 2 Tomaten ½ rote Zwiebel 1 Bund Petersilie 1 EL Olivenöl ½ Zitrone (Saft) 1 TL Paprikapulver Salz, Pfeffer Zubereitung: Quinoa in einem feinen Sieb waschen und in doppelt so viel Wasser mit einer Prise Salz ca. 15 Min. köcheln lassen. Danach abgießen und abkühlen lassen. Hähnchenbrust mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. In einer Grillpfanne oder auf dem Grill von beiden

Vorteile Glutenfrei Geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Fördert eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln (weniger verarbeitete Produkte). Mediterraner Ernährungsstil Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado). Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen → gut für Herz und Verdauung. Eiweißreich & sättigend Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte sorgen für gute Sättigung → weniger Heißhunger. Kalorienbewusst zum Abnehmen

Bouillabaisse Bouillabaisse Zutaten (4 Pers.): 800 g Fischfilets (z. B. Seeteufel, Dorade) 300 g Muscheln oder Garnelen 2 Tomaten, 1 Fenchelknolle, 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 l Fischfond Safranfäden Olivenöl, Salz, Pfeffer, Thymian Zubereitung: Zwiebel, Fenchel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Tomaten und Fischfond zugeben, mit Safran und Kräutern würzen. Fischstücke und Meeresfrüchte kurz gar ziehen lassen.

Taboulé Taboulé Zutaten (4 Pers.): 150 g Bulgur 3 Tomaten 1 Gurke 1 Bund Petersilie, 1 Bund Minze 1 Zitrone (Saft) 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer Zubereitung: Bulgur nach Packungsanleitung ziehen lassen. Gemüse klein würfeln, Kräuter fein hacken. Alles mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer vermischen.

Pasta alla Puttanesca Pasta alla Puttanesca Zutaten (4 Pers.): 400 g Spaghetti 3 Knoblauchzehen 6 Sardellenfilets 100 g schwarze Oliven 2 EL Kapern 400 g Tomaten (gehackt) Olivenöl, Chili, Salz Zubereitung: Knoblauch und Sardellen in Olivenöl anschwitzen. Tomaten, Oliven, Kapern und Chili zugeben. Sauce ca. 15 Min. köcheln lassen. Spaghetti kochen, abgießen und in der Sauce schwenken.

Shakshuka Shakshuka Zutaten (2–3 Pers.): 1 Zwiebel, 1 Paprika 2 Knoblauchzehen 400 g gehackte Tomaten 4 Eier 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver Olivenöl, Salz, Pfeffer Frische Petersilie Zubereitung: Zwiebel, Paprika und Knoblauch in Olivenöl anbraten. Tomaten und Gewürze hinzufügen, köcheln lassen. Mulden in die Sauce drücken, Eier hineingeben und stocken lassen. Mit Petersilie bestreuen.

Falafel Falafel Zutaten (4 Pers.): 250 g getrocknete Kichererbsen (über Nacht einweichen) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Bund Petersilie 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Koriander ½ TL Backpulver Salz, Pfeffer, Öl zum Frittieren Zubereitung: Kichererbsen abgießen und mit Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie und Gewürzen fein pürieren. Kugeln formen, in heißem Öl goldbraun frittieren.