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Moussaka Moussaka Zutaten (4 Pers.): 2 Auberginen 400 g Hackfleisch (Lamm oder Rind) 1 Zwiebel, Knoblauch 400 g passierte Tomaten 50 g geriebener Käse 40 g Butter, 40 g Mehl, 400 ml Milch (für Béchamelsauce) Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zimt Zubereitung: Auberginen in Scheiben schneiden, anbraten. Hackfleisch mit Zwiebeln und Knoblauch anrösten, Tomaten und Gewürze zufügen. In eine Auflaufform Auberginen und Hack schichten. Béchamelsauce zubereiten, darübergießen, mit Käse bestre

Paella Paella Zutaten (4 Pers.): 400 g Rundkornreis 600 g Huhn (in Stücken) 200 g grüne Bohnen 150 g Tomaten (gerieben oder gehackt) 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 l Hühnerbrühe 1 TL Paprikapulver Safranfäden oder Kurkuma Olivenöl, Salz Zubereitung: Huhn in Olivenöl anbraten. Gemüse, Knoblauch und Tomaten zufügen, kurz schmoren. Paprika und Safran einrühren. Reis untermischen, dann Brühe angießen. Alles bei mittlerer Hitze garen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Käse-Blätterteig-Stangen Käse-Blätterteig-Stangen Zutaten: Blätterteig, geriebener Käse (z.B. Gouda, Parmesan) Zubereitung: Blätterteig ausrollen, mit Käse bestreuen, in Streifen schneiden und bei 200°C für 15 Minuten backen.

Gemüse-Blätterteig-Taschen Gemüse-Blätterteig-Taschen Zutaten: Blätterteig, Paprika, Zucchini, Tomaten, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Öl Zubereitung: Gemüse klein schneiden, würzen und anbraten. Blätterteig in Rechtecke schneiden, mit Gemüse füllen, die Ränder verschließen und bei 200°C ca. 20 Minuten backen.

Blätterteig-Schnecken Blätterteig-Schnecken Zutaten: Blätterteig, Butter, Zucker, Zimt Zubereitung: Blätterteig ausrollen, mit weich gewordener Butter bestreichen, Zucker und Zimt darüber streuen. Aufrollen, in Scheiben schneiden und bei 200°C ca. 15 Minuten backen.

Gemüsepfanne mit Garnelen Gemüsepfanne mit Garnelen Zutaten (für 2 Personen) 250 g Garnelen (geschält, entdarmt – frisch oder TK) 1 Paprika (rot oder gelb) 1 kleine Zucchini 1 Karotte 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl ½ Zitrone oder Limette 1 TL Sojasauce (optional, für mehr Würze) Salz & Pfeffer ½ TL Paprikapulver oder Chiliflocken (für leichte Schärfe) Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren Zubereitung 1. Garnelen vorbereiten Falls TK: Garnelen rechtze

Gegrilltes Hähnchen mit Couscous & Gemüse Gegrilltes Hähnchen mit Couscous & Gemüse Zutaten (für 2 Personen) 2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150–200 g) 150 g Couscous (ungekocht) 1 kleine Zucchini 1 Paprika (rot oder gelb) 1 kleine Karotte 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 250 ml Gemüsebrühe 2 EL Olivenöl ½ Zitrone 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert) ½ TL Kreuzkümmel oder Currypulver (optional) Salz & Pfeffer Frische Petersilie oder Minze zum Garnieren Zubereitung 1. Hä

Gebratener Lachs Gebratener Lachs Zutaten (für 2 Personen) 2 Lachsfilets (je ca. 150–200 g, ohne Haut oder mit Haut nach Geschmack) 400 g Süßkartoffeln 300 g Brokkoli (frisch oder TK) 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 1 EL Butter (optional für den Lachs) ½ Zitrone Salz & Pfeffer 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert) ½ TL Thymian oder Rosmarin (optional, frisch oder getrocknet) Frische Petersilie oder Dill zum Garnieren Zubereitung 1. Süßkartoffeln vorbereiten Süßkartoffeln

Quinoasalat mit Feta & Gemüse Zutaten (für 2–3 Portionen) 150 g Quinoa  (weiß oder bunt) 1 rote Paprika 1 Gurke 10 Kirschtomaten 1 kleine rote Zwiebel 100 g Feta (light oder normal) 2 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft  (frisch gepresst) 1 TL Honig oder Agavendicksaft 1 TL Senf Salz & Pfeffer Frische Kräuter nach Geschmack (z. B. Petersilie, Minze oder Basilikum) Zubereitung Quinoasalat mit Feta & Gemüse 1. Quinoa kochen Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen (nimmt die Bittersto

Hähnchen-Curry mit Blumenkohlreis Zutaten (für 2 Portionen) Für das Curry 250 g Hähnchenbrustfilet 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm) 1 rote Paprika 1 kleine Zucchini 1 Karotte 200 ml Kokosmilch (ungesüßt, aus der Dose) 150 ml Gemüsebrühe 1–2 EL Currypulver  (mild oder scharf nach Geschmack) 1 EL Tomatenmark 1 EL Olivenöl oder Kokosöl Salz & Pfeffer Optional: frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren Für den Blumenkohlreis 1 kleiner Blumenkohl

Gebackene Süßkartoffel mit Quark & Kräutern Zutaten (für 2 Portionen) 2 große Süßkartoffeln  (je ca. 300–350 g) 250 g Magerquark  (oder Skyr für extra Eiweiß, oder pflanzliche Quark-Alternative) 2 EL Milch oder Mineralwasser  (macht den Quark cremiger) 1 Bund frische Kräuter  (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Dill oder Kresse) 1 kleine Knoblauchzehe (optional, gepresst) 1 EL Olivenöl Salz & Pfeffer Optional: etwas Zitronensaft, Kresse oder Sprossen zum Garnieren Zubereitung Ge

Vollkornnudeln mit Thunfisch & Gemüse Zutaten (für 2 Portionen) 160 g Vollkornnudeln  (z. B. Penne, Fusilli oder Spaghetti) 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft  (ca. 150 g Abtropfgewicht) 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Zucchini 1 rote Paprika 1 kleine Karotte 200 g stückige Tomaten (aus der Dose oder frisch) 2 EL Olivenöl 1 TL Tomatenmark 1 TL Oregano oder italienische Kräuter Salz & Pfeffer Optional: frisches Basilikum oder Petersilie, etwas geriebener Parmesan Zubereitung

Overnight Oats mit Apfel & Zimt Zutaten (für 1 Portion) 50 g zarte Haferflocken 150 ml Milch oder pflanzliche Milch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch) 100 g Joghurt (natur oder ungesüßt, optional auch pflanzlich) 1 kleiner Apfel  (z. B. süß-säuerlich, wie Elstar oder Braeburn) 1 TL Zimt 1 TL Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional, je nach Süße des Apfels) 1 EL gemahlene Leinsamen oder Chiasamen  (für mehr Ballaststoffe & gesunde Fette) 1 EL gehackte Nüsse oder Mandeln  

Gegrillte Pute mit Ofengemüse Zutaten (für 2 Portionen) Für die Pute 2 Putenschnitzel (ca. 150–180 g pro Stück) 2 EL Olivenöl 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert) 1 TL Zitronensaft 1 Knoblauchzehe (gepresst oder fein gehackt) Salz & Pfeffer Optional: frische Kräuter (Rosmarin, Thymian oder Oregano) Für das Ofengemüse 2 Karotten 1 Zucchini 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 200 g Brokkoli 1 rote Zwiebel 2 EL Olivenöl 1 TL Kräuter der Provence (oder italienische Kräutermisc

Linsensuppe (gesund & sättigend) Zutaten (für 4 Portionen) 250 g rote oder braune Linsen  (rote zerfallen cremiger, braune bleiben bissfest) 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 Karotten 2 Stangen Staudensellerie 2 Kartoffeln (mittelgroß) 1 Dose stückige Tomaten (400 g) 1,2 Liter Gemüsebrühe 2 EL Olivenöl 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen) 1 TL Paprikapulver (edelsüß) 1 Lorbeerblatt Salz & frisch gemahlener Pfeffer Optional: ein Spritzer Zitronensaft oder Balsamico-Essig für die Frische Zum

Gebratener Reis mit Tofu & Gemüse Zutaten (für 2–3 Portionen) 150 g Naturtofu 150 g Basmatireis oder Jasminreis (ungekocht) 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm) 1 rote Paprika 1 kleine Zucchini 1 kleine Karotte 100 g Brokkoli-Röschen 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Sojasauce (salzreduziert, falls möglich) 1 EL Sesamöl (für Geschmack) 1 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl) 1 TL Limettensaft oder Zitronensaft 1 TL Sesamkörner (optional, zum

Gemüsesticks mit Hummus Zutaten (für 2–3 Portionen) Für die Gemüsesticks 2 Karotten 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 Gurke 2 Stangen Staudensellerie Optional: ein paar Radieschen oder Kohlrabi für Abwechslung Für den Hummus 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht) 2 EL Tahini (Sesampaste) 2 EL Olivenöl, extra nativ 2–3 EL Zitronensaft (frisch gepresst) 1 kleine Knoblauchzehe 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen) Salz & Pfeffer nach Geschmack 2–4 EL kaltes Wasser  (für cremige K

Gemischter Salat mit Lachs & Olivenöl Zutaten (für 2 Personen) 200 g frisches Lachsfilet  (alternativ: Räucherlachs oder gegarter Lachs aus dem Ofen) 100 g Blattsalat-Mischung  (z. B. Rucola, Feldsalat, Babyspinat, Lollo Rosso) 1 rote Paprika 1/2 Gurke 1 Avocado 10 Kirschtomaten 1 kleine rote Zwiebel 1 EL Zitronensaft 2 EL natives Olivenöl extra 1 TL Senf (Dijon oder körnig) 1 TL Honig oder Agavendicksaft Salz & frisch gemahlener Pfeffer Optional: einige Kerne (z. B. Kürbis-

Gebratene Hähnchenbrust Zutaten (für 2 Personen) 2 Hähnchenbrustfilets (je ca. 150–200 g) 150 g Quinoa (ungekocht) 300 g Brokkoli (frisch oder TK) 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl (oder Rapsöl) 1 EL Butter (optional für mehr Geschmack) 200 ml Gemüsebrühe (für Quinoa) Saft von ½ Zitrone Salz & Pfeffer 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert) ½ TL Kreuzkümmel (optional) Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren Zubereitung 1. Quinoa kochen Quinoa in eine

Gesunder Abnehm-Plan Einleitung Viele, die täglich mehrere Stunden am Computer arbeiten, kennen das Problem: wenig Bewegung, schnelle Snacks und abends Müdigkeit. Das macht das Abnehmen schwer. Doch mit einem durchdachten Wochenplan für Ernährung & Bewegung  kannst du auch im Büro- oder Home-Office-Alltag gesund abnehmen – ohne Hungern und ohne komplizierte Regeln. Ernährung: Abnehm-Plan für 7 Tage Der Fokus liegt auf viel Gemüse, Eiweiß, gesunden Fetten und moderaten Kohle