Gesunde-Ernährung-Rezepte

Zutaten (für 4 Personen): 1 Rolle Blätterteig oder Quicheteig 400 g Brokkoli 150 g Feta 3 Eier 200 ml Sahne oder Crème fraîche 1 Zwiebel Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Teig in eine Quiche-Form legen, Rand hochziehen. Brokkoli in Röschen teilen, 3 Minuten blanchieren. Zwiebel würfeln, in etwas Öl glasig dünsten. Brokkoli, Zwiebel und zerbröckelten Feta auf dem Teig verteilen. Eier mit Sahne verquirlen, würzen, darüber gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft ca. 35 M

Zutaten (für 2–3 Personen): 300 g Hähnchenbrustfilet 300 g Brokkoli 1 rote Paprika 1 Karotte 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Sojasauce 1 EL Austernsauce (optional) 1 TL Sesamöl 1 TL Honig 1 Knoblauchzehe 1 kleines Stück Ingwer Sesam zum Bestreuen Basmatireis als Beilage Zubereitung: Hähnchen in Streifen schneiden, mit 1 EL Sojasauce marinieren. Brokkoli in Röschen teilen, kurz blanchieren. Paprika und Karotte in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in Ringe. Knoblauch und Ing

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Nudeln (z. B. Penne) 400 g Brokkoli 150 g Kochschinken in Würfeln 200 ml Milch 200 ml Sahne 2 Eier 100 g geriebener Emmentaler Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Nudeln in reichlich Salzwasser 2 Minuten kürzer als auf der Packung angegeben vorkochen. Brokkoli in Röschen teilen, 3 Minuten in Salzwasser blanchieren. Beides abgießen und in eine Auflaufform geben, mit Schinkenwürfeln mischen. Milch, Sahne und Eier verquirlen, kräftig mit Salz, Pfef

Zutaten (für 4 Personen): 500 g Brokkoli 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 mittelgroße Kartoffel 750 ml Gemüsebrühe 200 ml Sahne oder Kochsahne 150 g geriebener Cheddar oder Gouda 2 EL Butter Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen, Strunk schälen und klein würfeln. Zwiebel, Knoblauch und Kartoffel schälen und würfeln. In einem großen Topf Butter erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Kartoffelwürfel und Brokkolistrunk kurz mit anbraten. Mit Brühe au

Zutaten: 300 g Tofu 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Paprika 1 Dose Kidneybohnen 1 Dose Mais 1 Dose stückige Tomaten 1 TL Kreuzkümmel 1 TL Chili-Pulver 1 TL Paprikapulver Salz, Pfeffer Zubereitung: Tofu zerkrümeln und in etwas Öl anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden, hinzufügen. Gewürze einrühren, dann Tomaten, Bohnen und Mais dazugeben. 20 Minuten köcheln lassen, abschmecken. Mit Reis oder Brot servieren.

Zutaten (für 4 Rollen): 200 g Sushi-Reis 4 Noriblätter 150 g Tofu 1 Avocado ½ Gurke 2 EL Sojasauce 1 EL Sesamöl Zubereitung: Reis kochen, abkühlen lassen. Tofu in Streifen schneiden, in Sojasauce und Sesamöl anbraten. Avocado und Gurke in Streifen schneiden. Noriblatt mit Reis belegen, Tofu, Avocado und Gurke darauflegen. Mit Bambusmatte eng aufrollen, in Stücke schneiden. Mit Wasabi und Sojasauce servieren.

Zutaten: 150 g Reisnudeln 250 g Tofu 2 Eier (optional, für vegane Variante weglassen) 1 Möhre 1 Frühlingszwiebel 100 g Sojasprossen 3 EL Sojasauce 1 EL Tamarindenpaste 1 EL Limettensaft 1 TL Zucker Erdnüsse, Koriander, Limette zum Servieren Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Tofu würfeln, knusprig braten. Möhre in Streifen schneiden, mit Sprossen kurz mitbraten. Sauce aus Sojasauce, Tamarinde, Limette und Zucker herstellen. Nudeln und Sauce in die Pfanne geben

Zutaten: 300 g Tofu 2 EL Sojasauce 1 EL Sesamöl 1 TL Ahornsirup 1 Knoblauchzehe Holzspieße Erdnusssauce: 2 EL Erdnussbutter 1 EL Sojasauce ½ TL Chili 100 ml Kokosmilch Zubereitung: Tofu würfeln und in Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und Knoblauch marinieren (mind. 30 Min.). Auf Spieße stecken, auf dem Grill oder in der Pfanne goldbraun braten. Sauce: Erdnussbutter mit Kokosmilch, Sojasauce und Chili verrühren. Spieße mit Sauce servieren.

Zutaten: 300 g Tofu 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 Möhren 1 Stange Sellerie 400 g stückige Tomaten (Dose) 2 EL Tomatenmark 2 EL Olivenöl 1 TL Oregano 1 TL Basilikum Salz, Pfeffer Zubereitung: Tofu fein zerkrümeln. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Möhren klein schneiden und in Öl anbraten. Tofu dazugeben und kräftig anrösten. Tomatenmark einrühren, dann Tomaten und Gewürze hinzufügen. 20 Minuten köcheln lassen, mit Pasta servieren.

Zutaten: 300 g Tofu 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Stück Ingwer (2 cm) 2 Möhren 150 g Brokkoli 1 Dose Kokosmilch 2 EL Currypaste (rot oder gelb) 1 EL Sojasauce 1 TL Limettensaft Zubereitung: Tofu würfeln und in Öl knusprig braten, herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer fein hacken und in derselben Pfanne anbraten. Gemüse hinzugeben, 5 Minuten dünsten. Currypaste einrühren, Kokosmilch und Sojasauce dazugeben. Alles köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Tofu wieder hinzufügen,

Zutaten: 300 g Tofu 2 EL Speisestärke 2 EL Sojasauce 1 TL Sesamöl 1 TL Paprikapulver Öl zum Einpinseln Zubereitung: Tofu pressen, in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Sesamöl und Paprika marinieren. Mit Stärke bestäuben und gut vermengen. Auf ein Backblech legen, mit Öl bepinseln. Bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) 25 Minuten knusprig backen, zwischendurch wenden.→ Ideal als Snack oder für Bowls.

Zutaten (2 Portionen): 250 g fester Tofu 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Kurkuma ½ TL Paprikapulver 2 EL Sojamilch 1 EL Hefeflocken Salz, Pfeffer Frühlingszwiebeln zum Garnieren Zubereitung: Tofu mit den Händen zerkrümeln. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in etwas Öl glasig braten. Tofu hinzugeben und unter Rühren anbraten. Mit Kurkuma, Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Mit Sojamilch und Hefeflocken cremig rühren. Mit Frühlingszwiebeln servieren, z. B. auf Toast oder

Zutaten (für 2–3 Portionen): 300 g fester Tofu 1 Paprika (rot oder gelb) 1 Zucchini 2 Möhren 1 Zwiebel 2 EL Sojasauce 2 EL Erdnussbutter (cremig) 150 ml Kokosmilch 1 TL Limettensaft 1 TL Sesamöl 1 EL Öl zum Braten Frischer Koriander und Sesam zum Garnieren Zubereitung: Tofu in Küchenpapier wickeln und ca. 15 Minuten pressen. Danach in Würfel schneiden. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Tofu in Öl knusprig anbraten, beiseite stellen. Gemüse im Wok kurz scharf anbraten.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 100 g Mehl 200 ml Pflanzenmilch 1 TL Paprikapulver ½ TL Knoblauchpulver Salz, Pfeffer 150 ml scharfe BBQ- oder Hot-Sauce Zubereitung: Blumenkohlröschen in einer Mischung aus Mehl, Milch und Gewürzen wenden. Auf Backblech verteilen, bei 220 °C 20 Minuten backen. Herausnehmen, mit scharfer Sauce bestreichen und nochmals 10 Minuten backen.→ Perfekt als Fingerfood mit Selleriesticks & veganem Ranch-Dip.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 150 g gekochter Schinken 200 ml Sahne 100 ml Milch 100 g Käse Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Blumenkohlröschen 5 Minuten in Salzwasser vorkochen. Schinken in Würfel schneiden. Alles in Auflaufform geben, mit Milch-Sahne-Mischung übergießen. Käse darüberstreuen. Bei 200 °C ca. 25 Minuten backen.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 1 Granatapfel 1 Bund Petersilie 50 g Mandeln 3 EL Olivenöl 1 Zitrone (Saft) 1 TL Kreuzkümmel Salz, Pfeffer Zubereitung: Blumenkohlröschen in Salzwasser garen (8 Minuten), abkühlen lassen. Mandeln rösten und hacken. Granatapfelkerne herauslösen, Petersilie hacken. Alles in Schüssel geben, mit Öl, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen. → Frisch, leicht und perfekt als Grillbeilage.

Zutaten (2 Bleche): 1 Blumenkohl 2 Eier 100 g geriebener Käse (Mozzarella oder Gouda) Salz, Oregano Zubereitung: Blumenkohl sehr fein raspeln (Mixer oder Reibe). In der Mikrowelle 5 Minuten garen und abkühlen lassen. Flüssigkeit gut ausdrücken. Mit Eiern, Käse und Gewürzen vermengen. Auf Backblech dünn ausstreichen, bei 200 °C 20 Minuten backen. Nach Wunsch belegen (Tomatensoße, Gemüse, Käse) und nochmals 10 Minuten backen.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 250 g Risotto-Reis (Arborio) 1 Zwiebel 100 ml Weißwein 700 ml Gemüsebrühe 50 g Parmesan 2 EL Butter Salz, Pfeffer Zubereitung: Blumenkohl in kleine Röschen zerteilen und kurz blanchieren. Zwiebel würfeln, in Butter anschwitzen. Reis dazugeben, glasig werden lassen. Mit Weißwein ablöschen, nach und nach Brühe unter Rühren zugießen. Blumenkohl untermischen und mitgaren. Zum Schluss Parmesan und etwas Butter unterheben.→ Cremig servieren, evtl

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 2 Eier 100 g Mehl 150 g Semmelbrösel Salz, Pfeffer Öl zum Braten Zubereitung: Blumenkohl in ca. 2–3 cm dicke Scheiben schneiden. In Salzwasser 3–4 Minuten vorkochen. Abtropfen lassen, dann nacheinander in Mehl, verquirltem Ei und Semmelbröseln wenden. In einer Pfanne goldbraun ausbacken.→ Dazu passt Kartoffelsalat oder Kräuterquark.

Zutaten (4 Portionen): 1 Blumenkohl 200 ml Sahne 150 ml Milch 2 EL Mehl 2 EL Butter 150 g geriebener Käse (z. B. Gouda) Salz, Pfeffer, Muskat Zubereitung: Blumenkohlröschen 5 Minuten in Salzwasser vorkochen. Für die Soße: Butter schmelzen, Mehl einrühren, mit Milch und Sahne aufgießen. Köcheln lassen, bis die Soße andickt, mit Salz, Pfeffer, Muskat würzen. Blumenkohl in Auflaufform geben, Soße darübergießen, mit Käse bestreuen. Bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten überb